Hoeveel mag je tillen tijdens de zwangerschap?
Mag je tijdens de zwangerschap nog (zwaar) tillen of aan krachttraining doen? Veel vrouwen hebben hier vragen over. Dat is niet zo gek want op internet is te lezen dat je tijdens de zwangerschap niet meer dan 10 kilo mag tillen. Soms wordt dit advies ook gegeven door de verloskundige. Maar hoe zit dit nou? En waar komt dit advies vandaan? Wij geven antwoord op de vraag: kan (zwaar) tillen kwaad als je zwanger bent?
Niet meer dan 10 kilo tillen?
Op verschillende sites is te lezen dat je tijdens de zwangerschap moet opletten als je dingen optilt. Zo zou je in het eerste trimester niet meer dan 10 kilo mogen tillen en vanaf 20 weken niet meer dan 5 kilo en dat niet vaker dan 10 keer per dag. In het laatste trimester is het gewicht gezakt naar 5 kilo en dat mag dan maar 5 keer per dag. Erg specifieke adviezen. Waar komen deze vandaan?
Fysieke werkbelasting tijdens de zwangerschap
Zwangerschapsgerelateerd verzuim op de werkvloer komt veel voor. Hoe verder in de zwangerschap hoe groter de kans op verzuim. Bij 30% van alle ziekmeldingen tijdens de zwangerschap is bekkenpijn de oorzaak. Onder invloed van hormonen, de veranderende houding en de toename in gewicht vermindert de belastbaarheid van de zwangere vrouw. Als iemand fysiek zwaar werk heeft (staand, veel tillen, stress) is het logisch dat er richtlijnen worden opgesteld om klachten en uitval te voorkomen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. De aanbevelingen zijn om landurig staan en lopen tijdens de zwangerschap zo veel mogelijk te vermijden, de hele zwangerschap zo weinig mogelijk te tillen en zo weinig mogelijk te bukken, hurken en knielen. Op die manier kan uitval op de werkvloer worden voorkomen.
Wat zijn de risico’s?
Zwangere vrouwen kunnen door veelvuldig tillen last krijgen van rug en bekken. Omdat de functie van de core door de wijking van de rechte buikpieren (diastase) verandert komt er bij tillen meer druk op de rug. Uit studies blijkt ook dat er een zeer lage kans is op een te vroeg geboren of klein kind bij fysiek zwaar werk. Ken je rechten op de werkvloer en bespreek dit met je werkgever.
Maar wat als je geen fysiek zware baan hebt? Mag je dan ook niet meer tillen?
Krachttraining maakt je leven makkelijker, Ook als je zwanger bent
Tillen, bukken en hurken horen nu eenmaal bij het leven. Zeker als je al moeder bent. Je kunt dit niet vermijden. Dat zou ook niet goed zijn. Als je belastbaarheid laag is, doordat je deze bewegingen niet meer doet, kun je ook veel minder hebben. Je lichaam past zich aan, aan wat jij er van vaagt. Train zwaar in de sportschool om je dagelijks leven lichter te maken.
Het is veel slimmer om er voor te zorgen dat je leert tillen met een goede techniek. Dat je leert omgaan met buikdruk en het activeren van je spierkorset zodat je stabiel en sterk bent. De WHO raadt zwangere vrouwen aan om twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen (naast 150 minuten per week matige intensieve beweging). Dit draagt bij aan een gezonde zwangerschap, een vlotte bevalling en een voorspoedig herstel.
Adviezen bij tillen in de zwangerschap
- Doe twee keer per week aan krachttraining. Sport bij een PowerMama Coach of andere pre- en postnatale trainer die je goed uit kan leggen waar je op moet letten en je de juiste technieken aanleert. Functionele krachttraining is perfect omdat je hierbij bewegingen uit het dagelijks leven laat terug komen in je training.
- Blow before you go! Let op met buikdruk. Zet nooit je adem vast of houd je adem in. Tijdens de zwangerschap wil je altijd uitblazen als je iets optilt of kracht zet. Op die manier voorkom je te veel druk op de bekkenbodem en buikwand. Hiermee kun je klachten zoals urineverlies, een verzakking of diastase voorkomen.
- Let goed op je houding als je bukt of tilt. Zak door je knieën en til vanuit je benen en niet vanuit je rugspieren en heupen. Probeer je rug recht te houden. Span je buikspieren lichtjes aan.
- Laat je niks aanpraten. Krijg je adviezen dat je niet meer mag tillen? Of maken mensen zich zorgen omdat je nog naar de CrossFit gaat? Laat je niet gek maken! Vraag waar ze hun mening of adviezen op baseren. Vaak zeggen ze ook maar wat. Lees je in. Vraag advies aan een professional die er meer verstand van heeft. Vraag door!
- Gebruik je gezond verstand. Ben je de hele dag zakken cement aan het verslepen voor je werk? Dan is het logisch dat je je werkzaamheden inderdaad aanpast. Ga je verhuizen? Vraag hulp! Je bent geen superheld. Maar je bent ook niet invalide. Je kan nog ontzettend veel met je zwangere lijf. Het moederschap is een zware baan en daar kan je je maar beter goed op voorbereiden.
Ben jij momenteel zwanger? Ga op zoek naar een trainer die verstand heeft van trainen tijdens de zwangerschap!
FIT Progression is gecertificeerd Powermama coach en biedt gespecialiseerde trainingen tijdens en na de zwangerschap. Deze trainingen zijn goedgekeurd door het Ministerie van Gezondheid, Welzijn en Sport.