Fysiek herstel na een miskraam of vroeggeboorte

Volgens cijfers eindigt 1 op de 4 zwangerschappen in een miskraam. Per jaar overkomt dit zo’n 20.000 vrouwen. Daarnaast zijn er ook nog zo’n 30.000 afgebroken zwangerschappen per jaar. In dit artikel gaan we dieper in op fysiek herstel na een miskraam of vroeggeboorte en beantwoorden we de vraag wanneer je weer mag sporten en hoe je dit rustig kunt opbouwen.

In dit artikel hebben we het voornamelijk over fysiek herstel na een miskraam of vroeggeboorte. Dit betekent niet dat het mentale aspect geen aandacht nodig heeft. Het vroegtijdig verliezen van je kindje – door een miskraam, vroeggeboorte of afgebroken zwangerschap – heeft enorm veel impact. Het is belangrijk dat je goede nazorg krijgt en aandacht besteedt aan het mentale aspect van deze gebeurtenis. Je kunt terecht bij je verloskundige, gynaecoloog, huisarts of een miskraam- & geboortetraumacoach. Kijk voor deze laatste groep eens op: https://www.miskraambegeleiding.nl/

Ook belangrijk om te weten: je kunt een miskraam nooit zelf veroorzaken door lichamelijke inspanning zoals sporten.

Wanneer spreek je over een miskraam of vroeggeboorte? 

• Wanneer een zwangerschap eindigt bij een duur tot 16 weken is dit een miskraam.
• Wanneer een zwangerschap eindigt tussen de duur van 16 tot 28 weken spreekt men over een ontijdige geboorte of vroeggeboorte.
• Wanneer een kindje ter wereld komt tussen de 29 en 37 weken zwangerschap is dit een prematuur.

In Nederland zijn kindjes levensvatbaar vanaf 24 weken zwangerschap.

Hoe verloopt een miskraam?

• De miskraam komt zelf op gang. Je verliest het vruchtje samen met bloed en stolsels. Wanneer dit proces goed verloopt duurt het bloedverlies tussen een paar dagen tot twee weken.
• Je krijgt medicijnen om de miskraam op te wekken. Verder verloopt het proces hetzelfde als bij een natuurlijk verloop.
• Je krijgt een curettage. Dit is een operatieve ingreep waarbij de baarmoederholte wordt schoongemaakt via vagina.

Hoe verloopt een vroeggeboorte?

• De bevalling komt vanzelf op gang en verloopt op dezelfde manier als bij een bevalling van een voldragen kindje.
• De bevalling wordt ingeleid d.m.v. weeën opwekkers en verloopt hetzelfde als een normale ingeleide bevalling.
• In zeldzame gevallen wordt het kindje geboren middels een keizersnede. Bijvoorbeeld bij placenta previa.

Fysiek herstel na een miskraam

Het lichaam is enorm veerkrachtig en herstelt meestal binnen 6 weken na miskraam weer volledig. De hormoonbalans is dan hersteld en de menstruatie komt weer op gang. Het bloedverlies houdt meestal 1 tot 2 weken aan. In zeldzame gevallen kan dit langer duren. Het is belangrijk om na 2 weken een nacontrole in te plannen om te checken of de baarmoeder schoon is. Tijdens bloedverlies is het advies om geen tampons te gebruiken, niet in bad te gaan of te zwemmen, geen seks te hebben en niet in de sauna te gaan. Natuurlijk speelt het mentale aspect ook een grote rol en kun je eigenlijk niet zo goed onderscheid maken tussen fysiek en mentaal. Het heeft immers veel invloed op elkaar. Vrouwen voelen zich vaak moe, leeg en verdrietig. Sporten in deze fase is mogelijk. Advies is om dit wel op lage intensiteit te doen en alleen wanneer jij hier zelf behoefte aan hebt.

Fysiek herstel na een vroeggeboorte

Bij het fysieke herstel na een vroeggeboorte speelt de zwangerschapsduur een grote rol. Onthoud dat je een bevalling hebt meegemaakt en je hier goed van moet herstellen. Neem hier minimaal 6 weken te tijd voor. Hoe langer de zwangerschapsduur hoe meer impact op het lijf. Hormonen zoals relaxine hebben ervoor gezorgd dat alles weker wordt en deze hormonen zijn na 6 weken pas uit je lijf. Wellicht zijn je buikspieren al gaan wijken en heb je een diastase. Het is goed dit te laten controleren. Ook is het belangrijk aandacht te besteden aan de bekkenbodemspieren. Deze hebben onder druk gestaan tijdens de zwangerschap en zijn wellicht geblesseerd geraakt tijdens de bevalling. In principe komt 6 tot 8 weken na de bevalling de menstruatie weer op gang.

Sporten na een miskraam:

• Begin weer met sporten wanneer jij daar behoefte aan hebt. Maar onderschat de impact op het lijf niet.
• Alle sporten zijn prima (ook high impact zoals hardlopen) maar voel zelf aan waar jij behoefte aan hebt en bouw het rustig op. Start met lage intensiteit (bv wandelen).
• Sport bij een (pre- en postnatale) trainer (PowerMama Coach) die jou kan helpen met het opbouwen en verstand heeft van trainen tijdens en na de zwangerschap.
• Bewegen kan helpen bij mentale klachten. Je maakt tijdens sporten gelukshormonen aan. Gaat uit je hoofd en in je lijf en krijgt er nieuwe energie van.

Sporten na een vroeggeboorte:

• Wacht tot de nacontrole 6 weken na de bevalling voordat je weer gaat sporten.
• In de tussentijd kun je wel al oefeningen doen voor de ademhaling, bekkenbodem en het spierkorset (suggesties staan hieronder).
• Laat een diastasecheck doen en vul de bekkenbodemcheck in: bekkenbodemcheck.nl
• Ga trainen bij een pre- en postnatale trainer (PowerMama Coach). Zorg dat je een uitgebreide intake krijgt, want elke situatie is heel persoonlijk. In onze Studio’s kun je terecht voor persoonlijke training na zwangerschapsverlies.
• Bouw de training rustig op, houd de rode vlaggen in de gaten: geen urineverlies, geen pijn, geen druk op de buikwand, geen druk op de bekkenbodem.
• Ook in dit geval kan bewegen helpen bij mentale klachten.

Suggesties voor oefeningen na een miskraam of vroeggeboorte

Niks moet alles mag! Ieder herstel verloopt anders. Ieder mens is anders. De oefeningen hieronder zijn een suggestie. Doe waar jij behoefte aan hebt. Focus op jezelf en gun jezelf de tijd. Je hebt geen haast. Deze oefeningen kun je doen vanaf de eerste week na de miskraam of vroeggeboorte.

Oefening: Buikademhaling

In de eerste weken na de miskraam of vroeggeboorte is het waardevol als je contact kunt maken met je buik. Door een rustige buikademhaling kom je weer in contact met dit gebied. Dat kan ook moeilijk zijn omdat er veel emoties zijn opgeslagen in je buik. Een buikademhaling is ook goed voor de doorbloeding in je buik en bekkenbodemgebied en bevordert je herstel. Ook kun je op deze manier de bekkenbodem goed ontspannen.

Uitleg:     

• Ga ontspannen liggen. Leg een kussentje onder je knieën.
• Leg je hand(en) onder je navel en boven het schaambeen.
• Op een inademing wordt je buik bol en zet wat uit.
• Op een uitademing veert de buik terug en wordt platter.
• Forceer niks. Duw je buik niet zelf uit maar laat het middenrif het werk doen.
• Let erop dat je je billen ontspannen houdt.

Oefening: Bekkenbodemspieren aan- en ontspannen

Je bekkenbodem maakt onderdeel uit van je spierkorset. Je spierkorset zorgt voor stabiliteit en is de basis van waaruit je beweegt. Een goed functionerende bekkenbodem kan klachten voorkomen. Contact maken met de bekkenbodem is belangrijk omdat veel vrouwen slecht kunnen inschatten hoe dat moet. Ook houden veel vrouwen spanning en stress vast in de bekkenbodem.

Uitleg:

• Ga rustig liggen en word je bewust van je buikademhaling.
• Verleg je aandacht naar je bekkenbodem.
• Op de inademing stel je je voor dat je bekkenbodem wat lijkt te zakken. Stel je voor dat je adem als het ware door je vagina weer naar buiten stroomt. Ga niet persen.
• Op de uitademing span je je anus en vagina heel lichtjes aan: je trekt ze omhoog. Het kan helpen om te denken dat je je plas wil ophouden of een windje inhoudt. Doe dit een aantal ademhalingen. Zorg ervoor dat je billen ontspannen blijven. 

Oefening: Diepe dwarse buikspier activeren

 Ook de diepe dwarse buikspier maken onderdeel uit van het spierkorset en zorgen voor stabiliteit van het bekken en een goede werking van de bekkenbodem. Het is goed de diepe dwarse buikspier weer te activeren en sterker te maken, maar vooral ook de connectie te vinden met deze spier.

Uitleg:        

• Ga op je zij liggen en laat je buik ontspannen hangen.
• Zoek met twee vingers het puntje van je heuprand op en zak dan ongeveer 2 cm richting de navel en 2 cm omlaag richting je voeten. Laat je vingers daar rusten.
• Adem in door je neus en blaas uit alsof je door een rietje blaast. Terwijl je uitblaast doe je het volgende:
  – doe alsof je een riem sluit die net een gaatje strakker is dan je hem normaal gesproken draagt of;
  – doe alsof je een broek dicht ritst die net iets te strak is of;
  – verbeeld je dat je je twee heupbotjes naar elkaar toe brengt of;
  – blaas uit met een sissend geluid.
• Als het goed is, voel je de spieren boven je heupen samentrekken. Dit mag al heel lichtjes zijn. Dan voel je wat opbollen onder je vingers.
• Oefen dit een aantal ademhalingen.
• Eindig met een ontspannen buikademhaling. 

Hoe bouw je de training weer op na een miskraam of vroeggeboorte?

Na een miskraam kun je in principe je oude sport weer oppakken. Dit is uiteraard afhankelijk van jouw eigen behoefte. Bouw het wel rustig op en onderschat de impact van deze gebeurtenis niet. Je kunt je nog slapjes voelen. De training moet bijdragen aan jouw fysieke en mentale herstel en dit niet tegenwerken. Probeer tijdens de training je grens goed in de gaten te houden en ook de dagen na de training te voelen wat het met je gedaan heeft.

Na een vroeggeboorte houd je in principe de richtlijnen aan die ook gelden na een bevalling bij een voldragen zwangerschap. Advies is om te trainen bij een specialist, bijvoorbeeld een PowerMama Coach en eerst aandacht te besteden aan het herstel van de buik- en bekkenbodemspieren. Veel PowerMama coaches bieden hiervoor een speciaal Core Restore programma aan. Dit doe je de eerste 8 weken postpartum. Daarna ga je werken aan het opbouwen van kracht en cardio. Dat kan vlot gaan maar het herstelproces is van vele factoren afhankelijk en zeer persoonlijk.

Waar kun je terecht?

In onze Studio’s kun je terecht voor een persoonlijk sporttraject na Zwangerschapsverlies.
We helpen je weer rustig opbouwen na het verlies van je kindje op je eigen tempo en tijd.